Vitamin B12
Vitamin B12 – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Anwendungen
Das Vitamin für das Blut, die Zellteilung und die Nerven
Für den Körper sind Vitamine lebensnotwendig. Der gesamte Organismus benötigt diese Nährstoffe für eine optimale und gesunde Funktion. Da der Körper einen Großteil der Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen diese Vitalstoffe über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zu der Gruppe der 8 B-Vitamine zählt und unter dem Namen Cobalamin bekannt ist. Dieses Vitamin hat einen enormen Einfluss auf den gesamten Organismus und unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Ein Mangel an Vitamin B12 kann besonders bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung auftreten, aber auch im Alter gibt es oft Anzeichen für ein Defizit an Vitamin B12. Dieser muss schnell erkannt und mit einer ausgewogenen Ernährung oder durch entsprechende Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.
Vitamin B12
- Wissenschaftlicher Name: Cobalamin
- Herkunft: Tierische Produkte wie Leber, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte wie Camembert oder Brie. Pflanzliche Quellen von Vitamin B12 gibt es kaum.
- Inhaltsstoffe: 4,0 µg/Tag (Erwachsene, gesunde Menschen)
- Wirkung: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Haarausfall oder leichtes Kribbeln in den Händen und Fingerspitzen.
- Anwendung: Bei Mangelerscheinungen wie Müdigkeit können Vitamin B12 Tropfen eingenommen werden. Diese besitzen die größte Bioverfügbarkeit, gehen also schnell in den Organismus über und unterstützen den Körper beim Ausgleich des Vitamin B12 Mangels.
- Nebenwirkung: Keine Nebenwirkungen bekannt. Bei einer Überdosierung scheidet der Körper die überflüssige Menge aus. Die Dosierungsvorschläge der Hersteller sollten nicht überschritten werden.
Die Quellen von Vitamin B12
Das lebenswichtige Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches der Körper nicht selber herstellen kann. Die zuverlässige Versorgung von Vitamin B12 erfolgt über eine ausgewogene und nicht veganen Ernährung. Rinderleber, Kalbsleber und Schweineleber sind die Nahrungsmittel, die den prozentual größten Anteil an Vitamin B12 besitzen. Auch Kaninchenfleisch ist reich an Vitamin B12. Darauf folgen Fische und Meeresfrüchte wie Austern, Hering, Seelachs oder Thunfisch. In Milchprodukten wie Camembert, Brie oder Quark ist ebenfalls Vitamin B12 vorhanden.
Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12. Zu diesen Lebensmitteln zählen u.a. Pilze oder die Chlorella-Alge. Der prozentuale Anteil an Vitamin B12 ist in den pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu den tierischen Nahrungsmitteln aber sehr gering, stark schwankend oder kaum messbar.
Die Lebensmittel mit einem besonders hohem Vitamin B12 Gehalt werden in der folgenden Tabelle dargestellt. Je nach Qualität und Zubereitung der jeweiligen Lebensmittel können die folgenden Werte von Vitamin B12 schwanken.
|
Lebensmittel |
Vitamin B12 in Mikrogramm (µg) pro 100 g |
|
Leber (Rind/Kalb) |
65 |
|
Makrele |
19 |
|
Leber (Schwein) |
18,7 |
|
Austern |
14,5 |
|
Kaninchen |
10 |
|
Hering |
8,5 |
|
Rindfleisch |
5 |
|
Forelle |
4,5 |
|
Seelachs |
3,7 |
|
Wolfsbarsch |
3,7 |
|
Camembert |
3 |
|
Emmentaler |
3,1 |
|
Thunfisch |
2,4 |
|
Schweinefleisch |
2 |
|
Hühnerei |
1,8 |
|
Brie |
1,7 |
|
Garnelen |
1,7 |
|
Pilze (Pfifferlinge, Champignons) |
1 – 2,5 |
|
Quark |
0,9 |
|
Frischkäse |
0,8 |
|
Hüttenkäse |
0,7 |
|
Milch |
0,5 |
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?
Die unabhängige und wissenschaftliche Vereinigung Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, erhöhte Anfang 2019 den täglichen Bedarf von 3,0 Mikrogramm (µg) pro Tag auf 4,0 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro Tag. Kinder benötigen weniger Mikrogramm des lebensnotwendigen Vitamins, schwangere und stillende Frauen hingegen weisen einen größeren Bedarf an Vitamin B12 auf.
|
Alter |
Bedarf an Vitamin B12 µg/Tag |
|
0 Monate bis unter 4 Monate |
0,5 |
|
4 bis unter 12 Monate |
1,4 |
|
1 bis unter 4 Jahre |
1,5 |
|
4 bis unter 7 Jahre |
2,0 |
|
7 bis unter 10 Jahre |
2,5 |
|
10 bis unter 13 Jahre |
3,5 |
|
Ab 13 Jahren |
4,0 |
|
Besonderheiten |
|
|
Schwangere |
4,5 |
|
Stillende |
5,5 |
Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
Sollte die tägliche Ernährung den Bedarf nicht decken, tritt ein Vitamin B12 Mangel auf. Dann gilt es, die Ernährung umzustellen oder auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Die Anzeichen eines Vitamin B12 Mangels
Eine vegetarische oder vegane Ernährung erfolgt oft aus Überzeugung. Rund 10 % der deutschen Bevölkerung vertraut auf einen gesunden, vegetarischen Lebensstil, etwa 1,6 % der Deutschen ernährt sich sogar rein vegan. Aber eine vegetarische oder vegane Ernährung ist nicht automatisch auch ausgewogen, denn oft fehlen in der pflanzlichen Ernährung wichtige Nährstoffe wie u.a. das Vitamin B12. Wenn Vegetarier und Veganer dieser Entwicklung nicht mit entsprechenden Maßnahmen entgegensteuern, meldet sich der Körper schnell mit ersten Mangelerscheinungen.
Ein Vitamin B12 Defizit zeigt sich mit vielen verschiedenen und oftmals unspezifischen Symptomen. Nicht immer kann ein Mangel direkt festgestellt werden, da viele Symptome auch auf andere gesundheitliche Probleme zurückzuführen sind. Zu den typischen Symptomen eines Vitamin B12 Mangels zählen z.B. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Haarausfall oder leichtes Kribbeln in den Händen und Fingerspitzen. Bei diesen Symptomen wird eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt und ein Blutbild empfohlen. Hierdurch können kann ein Vitamin B12 Mangel oder andere Krankheiten schnell festgestellt werden.
Es ist wichtig, die Ursachen des Defizits herauszufinden und diesem effektiv entgegen zu wirken. Ein nicht erkannter Vitamin B12 Mangel kann schwerwiegende, gesundheitliche Folgen mit sich ziehen.
Vegetarier und Veganer gehören zu der größten Risikogruppe. Aber auch ältere Menschen haben häufig Probleme. Im Alter lassen viele Stoffwechselprozesse im Körper nach. Hierdurch kann der Darm die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr so effektiv aufnehmen wie noch vor ein paar Jahren. Zudem bergen eine einseitige Ernährung oder minderwertige Nahrungsmittel das Risiko eines Vitamin B12 Mangels.
Eine ausgewogene Ernährung ist für einen gesunden Vitamin B12 Haushalt essentiell. Darüber hinaus unterstützen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 den Körper, sollte der Bedarf über die persönliche Ernährungsweise nicht gedeckt werden können.
Wirkung und Anwendung von Vitamin B12
Das lebenswichtige und wasserlösliche Vitamin B12 spielt in vielen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die der Körper nicht selbst herstellt, sondern nur über die Nahrung aufnehmen kann. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist essentiell für das Nervensystem, die Blutbildung sowie der Zellteilung und kann das körpereigene Immunsystem unterstützen. Zusätzlich hilft es, Ermüdungserscheinungen entgegen zu wirken.
Vitamin B12 für das Nervensystem
Das Nervensystem im menschlichen Körper nimmt nur etwa 3 % des gesamten Körpergewichts ein. Dennoch ist dieses komplexe System enorm wichtig. Es dient zur Regulation und Anpassung an die äußeren Bedingungen. Darüber hinaus leiten die Nerven Sinne und Empfindungen an das Gehirn und führen Befehle aus. Für die optimale Funktion des Nervensystems benötigt es Nährstoffe, allen voran Vitamin B12. Dieses Vitamin ist für die Bildung der leitenden Schicht auf den Nerven zuständig und sorgt für ein gesundes System im Organismus. Ein Mangel hingegen kann zu schweren, neurologischen Schäden führen.
In verschiedenen Studien wird der positive Effekt des Vitamin B12 auf das Nervensystem bestätigt. Die Studie um Antoinette M. Kuzminski aus dem Jahr 2010 führte eine Studie mit 38 Patienten mit einem Cobalamin Mangel durch. Innerhalb eines festgesetzten Zeitraumes nahmen die Probanden verschiedene Vitamin B12 Präparate ein. Nach einer 4-monatigen Behandlung wurde festgestellt, dass die Einnahme von Vitamin B12 neurologische Reaktionen hervorrief. Der mentale Status der Patienten wurde zusätzlich sichtlich verbessert.
Eine weitere Studie der London School of Hygiene & Tropical Medicine wurde an älteren Teilnehmern durchgeführt. Menschen über 75 Jahre mit einem Defizit an Cobalamin bekamen über einen Zeitraum von 12 Monaten ein Vitamin B12 Supplement verabreicht. Es wurde festgestellt, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 Präparaten die neurologischen Reaktionen verbesserte. Somit eignet sich Vitamin B12 zur Unterstützung des Nervensystems.
Vitamin B12 für die Blutbildung und Zellteilung
Vitamin B12 ist essentiell für die Blutbildung und Zellteilung. Ein Defizit an Vitamin B12 kann diese beiden Vorgänge beeinträchtigen. Wenn dieser Mangel unentdeckt und unbehandelt bleibt, kann es zu einer Anämie (Blutarmut) kommen. Eine Anämie zeigt sich u.a. durch eine erhöhte Herzfrequenz und einem erhöhten Puls. Außerdem kann es bei einer Blutarmut zu einer Leistungsschwäche und zu Konzentrationsstörungen kommen. Hinzu kommen oft Störungen im Magen-Darm-Trakt wie z.B. starke Magenschmerzen. Bei einer ausgeprägten Anämie kann im Körper eine Gelbsucht entstehen. Daher ist es essentiell, eine Blutarmut von einem Arzt untersuchen zu lassen und die Ursachen des Mangels zu erkennen. Dann gilt es, dem Körper eine ausreichende tägliche Dosis an Vitamin B12 zuzuführen.
Die unterstützende Wirkung von Vitamin B12 bei der Blutbildung und Zellteilung wird in vielen Studien und medizinischen Forschungen bestätigt. Der positive Effekt von Vitamin B12 bei der Behandlung von Anämie wird in dem Forschungsbericht um Kim et al. aus dem Metabolism Fachjournal untersucht. Die Mediziner halten in diesem Forschungsbericht fest, dass eine Einnahme von Vitamin B12 den Körper bei der Zellteilung und auch bei der Blutbildung unterstützen kann.
Vitamin B12 für das Immunsystem
Das Immunsystem schützt den Körper vor Viren, Bakterien und weiteren Schadstoffen. Ein gesundes Immunsystem bildet eine starke Abwehr gegen Eindringlinge jeglicher Art. Dieses System funktioniert aber nur mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, welche die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt. Vitamin B12 ist, neben den anderen B-Vitaminen, für den Stoffwechsel unerlässlich und fördert somit auch die gesunde Funktion des Immunsystems.
Die Annahme, dass Vitamin B12 eine wesentliche Rolle bei der Regulierung und Unterstützung des Immunsystems spielen kann, wurde in dem Forschungsbericht um Tamura et al. untersucht. Die Studie, durchgeführt an 11 Patienten mit Vitamin B12 Mangel, stellte fest, dass eine Einnahme von Vitamin B12 die Aktivität der Antikörper unterstützt. Die Forscher schließen ihren Bericht damit ab, dass Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der zellulären Immunität spielt und somit für ein starkes Immunsystem essentiell ist.
Vitamin B12 kann bei Müdigkeit oder Ermüdung helfen
Ein energieloses und schwaches Gefühl kann schnell auf einen Vitaminmangel hinweisen. Auch die schnelle Erschöpfung bei täglichen, einfachen Aufgaben hat oftmals einen Vitaminmangel als Ursache. Welches Vitamin im Körper genau fehlt, kann nur ein umfängliches Blutbild zeigen.
Vitamin B12 hat einen sehr intensiven Einfluss auf das Wohlbefinden im Körper, auf die körperliche Leistungsfähigkeit und somit auch auf den Energiestoffwechsel. Der medizinische Fachbericht von Chiara Briani et al. aus dem Nutrients Fachjournal stellte fest, dass ein Vitamin B12 Defizit die Müdigkeit und Erschöpfung intensiviert. Nur eine ausgewogene Ernährung oder eine Nahrungsergänzung mit genügend Vitamin B12 führt dem Körper das wichtige Vitamin zu und verringert die Müdigkeit bzw. Erschöpfungsanzeichen.
Welche Formen von Vitamin B12 gibt es im Markt?
Nicht jeder Verbraucher kann und will die tägliche Vitamin B12 Menge über eine tierische Ernährung aufnehmen. Für diesen Fall gibt es im Markt viele verschiedene Vitamin B12 Präparate.
Im Fachhandel finden sich vor allem Präparate in flüssiger Form. Vitamin B12 Tropfen sind oft hochdosiert und besitzen die höchste Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass sie schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Die Tropfen werden nach Dosierungsvorschlag der Hersteller in Wasser aufgelöst oder Pur eingenommen.
Darüber hinaus gibt es im Markt noch weitere Präparate wie Vitamin B12 Kapseln, Tabletten zum Schlucken oder Lutschtabletten. Auch mit diesen Produkten können Vitamin B12 Defizite ausgeglichen werden. Zusätzlich werden viele Kombiprodukte angeboten, die das Vitamin B12 mit weiteren Nährstoffen wie z.B. Folsäure und weiteren B-Vitaminen kombinieren.
Für die medizinische Anwendung werden Injektionen angeboten. Diese Injektionen verhalten sich aber grundsätzlich anders als handelsübliche Vitamin B12 Präparate und sollten nur in einer klinischen Therapie angewendet werden.
Zur äußeren Anwendung gibt es vereinzelnd in Markt Vitamin B12 Cremes. Diese eignen sich bei Hautproblemen wie Schuppenflechte und können demnach einen Vitamin B12 Mangel im Organismus nicht ausgleichen.
EXVital Vitamin B12 Tropfen
Das Vitamin B12 von EXVital ist frei von Gelatine, Laktose, Gluten und Stabilisatoren. Auf Aroma-, Konservierungs- und Farbstoffe wurde bewusst verzichtet. Sie erhalten 50 ml flüssiges Vitamin B12. Im Gegensatz zu Kapseln oder Tabletten hat diese Darreichungsform eine bessere Bioverfügbarkeit. Dies bedeutet, dass das Vitamin B12 besser durch den menschlichen Organismus aufgenommen wird. EXVital Vitamin B12 Tropfen sind frei von tierischen Bestandteilen. Das Produkt ist somit bestens für Vegetarier und Veganer geeignet.
Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Vitamin B12 auftreten?
Bei der Einnahme von Vitamin B12 sind keine Nebenwirkungen bekannt. Dabei ist es irrelevant, ob Vitamin B12 über Lebensmittel wir Fleisch und Fisch oder über entsprechende Präparate oral aufgenommen wird.
Überschüssiges Vitamin B12 scheidet der Körper aus. Die Nährstoffe können vom Organismus dann nicht weiter aufgenommen und weiterverarbeitet werden. Von einer exzessiven Überdosierung von Vitamin B12 über die tägliche Dosierungsempfehlung des Herstellers wird daher abgeraten.
Für schwangere und stillende Frauen sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 nicht geeignet. Alternativ sollten sie bei einem Vitamin B12 Mangel auf Nahrungsmittel wie Fleisch oder Fisch zurückgreifen. Ein Defizit an Vitamin B12 in der Schwangerschaft sollte aber unbedingt von einem Arzt untersucht werden.
Fazit
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbstherstellen kann. Daher sollte es über eine ausgewogene Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Ein Defizit kommt bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung mit hochwertigen, tierischen Produkten selten vor. Bei einer einseitigen oder vegetarischen bzw. veganen Ernährung ist das Risiko eines Mangels größer. Auch ältere Menschen können von einem Mangel betroffen sein.
Ein unerkannter und unbehandelter Mangel kann schnell schwerwiegende Folgen haben. Bei einem Defizit sind ganze Stoffwechselvorgänge betroffen, auch das Nervensystem. Ein Vitamin B12 Mangel macht sich u.a. durch Ermüdungserscheinungen, Konzentrationsschwächen, Kopfschmerzen oder Haarausfall bemerkbar. Diese Symptome sind recht unspezifisch und können auch auf andere Krankheiten oder Defizite hinweisen. Daher wird empfohlen, bei dem behandelnden Arzt ein ausführliches Blutbild erstellen zu lassen.
Ein Vitamin B12 Mangel wird durch eine ausgewogene Ernährung mit tierischen Produkten wie Leber, Fisch oder Milchprodukten ausgeglichen. Darüber hinaus bieten sich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 an, die den Vitaminhaushalt wieder in ein gesundes Gleichgewicht bringen. Besonders Vitamin B12 in Tropfenform wird empfohlen, da diese eine große Bioverfügbarkeit besitzen und schnell vom menschlichen Organismus aufgenommen werden können.
Eine Überdosierung oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 sind nicht bekannt. Demnach sind die entsprechenden Vitaminpräparate ungefährlich. Die empfohlene Dosis der Hersteller sollte dennoch nicht überschritten werden. Der Körper nimmt in der Regel nur so viel Vitamin B12 auf, wie er auch benötigt. Der Überschuss wird nicht verwendet und vom Körper ausgeschieden.
Weitere wissenswerte Artikel
Quellenangaben
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DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerwerte Vitamin B12 (Cobalamine), 2019. (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/)
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Kim, G. S. et al: Effects of vitamin B12 on cell proliferation and cellular alkaline phosphatase activity in human bone marrow stromal osteoprogenitor cells and UMR106 osteoblastic cells. Metabolism, 1996. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8969275)
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