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BCAA

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BCAA – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Anwendungen

Aminosäuren für den Muskelaufbau

Viele Sportler setzen sich während des Trainings einige Ziele. Für die einen ist es der Wunsch nach weniger Gewicht, für andere steht die Muskulatur an erster Stelle. Während des Trainings vertrauen viele Sportler auf eine gesunde Ernährung und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die eine Leistungssteigerung oder mehr Muskelmasse versprechen.

Zu diesen hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zählen auch die Branched-Chain Amino Acids, kurz BCAA oder im Deutschen: verzweigtkettige Aminosäuren. Unter dem Begriff BCAA sind die 3 essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zusammengefasst, die über eine ausgewogene und proteinreiche Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Supplemente mit BCAA gehören mit zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler, da die Aminosäuren die Muskelaufbauphase und Regeneration während einem Training optimal unterstützen sollen.

BCAA - NaturWiki

BCAA

  • Wissenschaftlicher Name: Branched-Chain Amino Acids. BCAA bezeichnet die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
  • Quellen: Proteinhaltige Lebensmittel wie z.B. Thunfisch, Hühnchen und Quark. Zu den vegetarischen und veganen Alternativen zählen u.a. Sojamilch, Hafer und Mais.
  • Täglicher Bedarf: Die World Health Organization (WHO) empfiehlt 39 mg/kg Körpergewicht Leucin, 20 mg/kg Körpergewicht Isoleucin und 26 mg/kg Körpergewicht Valin für erwachsene, gesunde Menschen.
  • Mangelerscheinungen: Bei einem großen Mangel an BCAA treten unspezifische Mangelerscheinungen wie z.B. eine erhöhte Infektanfälligkeit, Erschöpfungssymptome bei körperlicher Anstrengung, depressive Verstimmungen und ein beschleunigter Herzschlag auf.
  • Wirkung: Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA unterstützen den Muskelaufbau sowie die Muskelregeneration.
  • Anwendung: Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA sind besonders bei Sportlern beliebt. Sie werden vor sowie nach sportlicher Betätigung eingenommen und sollen so die Leistungsfähigkeit optimal unterstützen.
  • Nebenwirkung: BCAA sollte nicht überdosiert werden. Einen Überschuss an BCAA scheidet der Körper über die Verdauung aus. Es können dabei Nebenwirkungen wie Magendarmbeschwerden, Durchfall und Übelkeit auftreten.

Die Quellen von BCAA

BCAA zählt zu den essentiellen Aminosäuren und muss daher in ausreichenden Mengen über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Insbesondere eine eiweißreiche Ernährung versorgt den Körper mit der ausreichenden Menge an BCAA.

Ein erhöhter Bedarf tritt in der Regel bei Sportlern auf, die intensiven Kraftsport betreiben. Über die tägliche Ernährung wird der Bedarf an BCAA von Sportlern nicht immer gedeckt. Stattdessen sollte die Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln oder entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln angepasst werden.

Thunfisch, Hühnchen und Quark zählen zu den Lebensmitteln mit den höchsten Anteilen an den 3 Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Aber auch Vegetarier und Veganer können durch eine gesunde Ernährung ihren BCAA-Bedarf decken. Zu den veganen Alternativen zählen verschiedene Getreidesorten wie Hafer und Weizen sowie weitere Lebensmittel wie Sojamilch und Mais.

In der folgenden Tabelle werden einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an BCAA vorgestellt. Je nach Qualität und Zubereitung der Lebensmittel kann der Anteil schwanken. Die Tabelle gibt daher nur ungefähre Richtwerte wieder.

Lebensmittel

Aminosäure in mg pro 100 g

Leucin

Isoleucin

Valin

Hafer

1.284

694

937

Hühnchen

1.705

1.058

1.118

Mais

1.155

337

477

Milch

310

188

-

Pute

1.674

647

765

Quark

1.392

795

875

Reis

675

336

466

Rind

1.700

1.090

1.150

Sojamilch

1.224

739

-

Thunfisch

2.170

1.320

1.680

Weizen

854

458

556

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an BCAA?

Der tatsächliche, tägliche Bedarf an BCAA wurde bisher noch nicht endgültig festgelegt. Bis heute sind sich Mediziner und Forscher uneinig über einen genauen Richtwert. In verschiedenen Fachartikeln und Studien werden tägliche Mengen von 1.000 mg bis 2.000 mg pro Tag empfohlen.

Die World Health Organization (WHO) stellte folgende Empfehlungen für Leucin, Isoleucin und Valin für erwachsene Menschen auf:

Aminosäure

Bedarf je kg Körpergewicht in mg

Leucin

39 mg

Isoleucin

20 mg

Valin

26 mg

Quelle: Protein and amino acid requirements in human nutrition, World Health Organization (WHO)

Zu beachten ist, dass je nach Lebenssituation andere Mengen an BCAA benötigt werden. So ist der Bedarf an den Aminosäuren bei einem Sportler besonders hoch. Menschen, die wenig bis keinen Sport treiben, benötigen nur eine geringe Menge an BCAA. Da es sich bei BCAA aber um einen essentiellen Aminosäure-Komplex handelt, ist eine tägliche Aufnahme für den Organismus enorm wichtig.

Bei einer Einnahme von BCAA über Nahrungsergänzungsmitteln sollten die Dosierungsvorschläge der Hersteller eingehalten werden. Eine Einnahme sollte nach eigenen Zielen in diesem Rahmen verantwortungsvoll erfolgen.

Anzeichen eines BCAA Mangels

Im Alltag tritt ein Mangel an BCAA selten auf. Oftmals wird der Bedarf des Körpers bereits durch die tägliche Ernährung gedeckt. In bestimmten Lebenssituationen kann dennoch ein Mangel auftreten. Insbesondere wenn der Proteinbedarf erhöht ist, steigt der Bedarf an den Aminosäuren ebenfalls. Dies tritt bei sportlicher Betätigung auf. Daher werden BCAA-Präparate oft für Sportler empfohlen. Darüber hinaus kann ein Mangel während Erkrankungen, Infekten oder in besonders stressigen Situationen auftreten.

Ein erster, niedriger Mangel an BCAA wird selten bemerkt und ist nicht gesundheitsgefährdend. Grundsätzlich wird dieser erste Mangel schnell über eine gesunde Ernährung ausgeglichen. Schreitet der Mangel fort, können unspezifische Symptome auftreten. Dazu zählen eine erhöhte Infektanfälligkeit, Erschöpfungssymptome bei körperlicher Anstrengung, depressive Verstimmungen sowie ein beschleunigter Herzschlag. Werden diese Symptome bemerkt, ist ein Arztbesuch empfehlenswert, da diese Symptome auch auf weitere Erkrankungen und Mängel hinweisen können. Durch eine gründliche Untersuchung sowie ein Blutbild kann der behandelnde Arzt die Ursache dieser Mangelerscheinungen feststellen.

Wirkung und Anwendung von BCAA

Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA zählen zu den bekanntesten Supplementen für Sportler, die sich in einer aktiven Muskelaufbauphase befinden. Die Aminosäuren sollen den Muskelaufbau unterstützen und anregen. Auch in der Muskelregeneration findet BCAA seinen Einsatz. Darüber hinaus bringen erste Forschungen BCAA als unterstützendes Mittel während einer Diät ins Gespräch. Erste Potentiale von BCAA bei einer Diabetes werden untersucht.

BCAA für die Muskeln

Um gesund die Muskulatur aufzubauen, ist nicht nur ein optimales Krafttraining von Bedeutung. Auch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung spielt während des Muskelaufbaus eine essentielle Rolle. Neben einer täglichen, gesunden Ernährung vertrauen viele Kraftsportler auf Sport-Nahrungsergänzungsmittel. Dazu zählen auch verschiedene Supplemente mit BCAA.

Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sollen Proteine in der Muskulatur anregen und so für einen optimalen Muskelaufbau sorgen. Ferner wird angenommen, dass die Aminosäuren nach einem Training die Regeneration der Muskulatur fördern. Daher wird BCAA von vielen Kraftsportlern vor, während und nach dem Training eingenommen.

Die Annahme, dass BCAA einen positiven Einfluss auf die Muskulatur besitzt, wurde in verschiedenen Studien untersucht. Die Forscher Stoppani et al. führten eine umfassende Studie mit 36 männlichen Teilnehmern durch, die bereits eine zweijährige Erfahrung im Krafttraining besaßen. Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen 12 Teilnehmer ein BCAA-Supplement, 12 Teilnehmer ein Molkenprotein und weitere 12 Teilnehmer ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk ein. Für den Studienzeitraum wurde ein intensiver Krafttrainingsplan entwickelt. Vor und nach dem Trainingsprogramm wurde das Körpergewicht sowie die Belastbarkeit während 10 Wiederholungen beim Bankdrücken ermittelt. Am Ende der Studie konnten die Forscher feststellen, dass die BCAA-Gruppe signifikant mehr Körpergewicht und somit mehr Muskelmasse zunahm als die anderen beiden Gruppen. Darüber hinaus war auch die Muskelkraft während des Bankdrückens in der BCAA-Gruppe um einiges höher. BCAA sei demnach ein optimales Supplement für Kraftsportler, die Muskelmasse gewinnen möchten.

Die Studie von Gee und Deniel untersuchte den Einfluss von BCAA auf die Regeneration der Muskelmasse von 11 Teilnehmern nach einem Krafttraining. Die Teilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm 20 g BCAA ein, die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe und nahm daher ein Placebo ein. Die Dosis wurde in 2 gleichgroßen Mengen vor und nach dem Krafttraining eingenommen. In einem festgelegten Studienzeitraum wurde das Krafttraining in einem 24-Stunden-Rhythmus täglich wiederholt. Jeder Teilnehmer füllte einen Fragebogen über ihren wahrgenommenen Muskelkater auf. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass BCAA die Regeneration der Muskulatur im Vergleich zu einer Kontrollgruppe effektiver unterstützen konnte. Die Leistungsfähigkeit wurde durch eine regelmäßige Einnahme von BCAA leicht erhöht. Die Forscher fassten zusammen, dass BCAA ein effektives Hilfsmittel für Sportler sei.

BCAA und das Potential bei Übergewicht

Besonders in den westlichen Industrienationen gibt es in der heutigen Zeit viele Menschen, die von Übergewicht betroffen sind. Generell wird von Übergewicht gesprochen, wenn das Körpergewicht sowie der Körperfettanteil das durchschnittliche Normalgewicht übersteigen. Das Normalmaß eines jeden Einzelnen hängt von der Körpergröße ab. In der Forschung werden verschiedene Körpergewicht-Indizes genutzt, um das Gewicht des Menschen zu beurteilen. Ein weitverbreiteter Index ist der Body-Mass-Index, kurz BMI. Ein zu hoher BMI kann den Körper gesundheitlich stark belasten. Häufig treten bei Betroffenen Rückenschmerzen sowie Herzbeschwerden auf. Wird das Übergewicht nicht reduziert, wird der Organismus stetig belastet. Es können weitere, gesundheitsgefährdende Beschwerden auftreten.

Nur über eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie genügend Bewegung kann abgenommen werden. Es ist nicht empfehlenswert, sich alleinig auf Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zu verlassen. Dennoch gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die bei einer Diät unterstützen sollen. Dazu zählt unter anderem BCAA.

In einigen Fachberichten wurde die positive Auswirkung von BCAA auf das Körpergewicht bereits erwähnt. Konkrete Forschungen über den Einsatz von BCAA während Diäten wurden erst in den letzten Jahren durchgeführt. Bis heute ist die Forschung noch am Anfang. Für genaue Aussagen müssen in Zukunft weitere Studien mit freiwilligen Teilnehmern durchgeführt werden.

Die Studie von Qin et al. untersuchte im Jahr 2011 den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von BCAA und Übergewicht. Die Studienkohorte bestand aus insgesamt 4.429 Teilnehmern im Alter von 40 bis 59 Jahren aus China, Japan, Großbritannien und den USA. Die Teilnehmer wurden evaluiert und anhand des BMIs als Übergewichtig oder Normalgewichtig kategorisiert. Darüber hinaus wurden die Essgewohnheiten in mehreren Durchgängen bewertet und die BCAA-Aufnahme über die Ernährung evaluiert. Die Forscher konnten so einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und einer niedrigen Aufnahme von BCAA feststellen. Eine ausgewogene Aufnahme von BCAA soll daher das Risiko zur Entstehung von Übergewicht mindern, sei aber nur ein Faktor von Vielen.

BCAA und das Potential bei Diabetes

Diabetes mellitus ist der Sammelbegriff für verschiedene Störungen des menschlichen Stoffwechsels. Das Hauptmerkmal einer Diabetes ist die Überzuckerung, auch als Hyperglykämie bekannt. Dabei ist der Blutzuckerspiegel extrem hoch und es kommt zu Veränderungen im Wasser- sowie Mineralhaushalt. Den Körperzellen und dem Nervensystem fehlt als Folge oft ausreichend Energie. Eine Diabetes, die nicht behandelt wird, belastet den Körper stark. Es können Folgebeschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenerkrankungen auftreten.

Nur ein fachkundiger Arzt, eine individuelle Behandlung und spezielle Medikamente können eine Diabetes behandeln. Betroffene sollten sich daher niemals allein auf alternative und pflanzliche Ergänzungen verlassen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können eine Therapie aber unterstützen.

Auch BCAA wird seit einigen Jahren als potenzielles Mittel bei einer Diabetes Mellitus genannt. Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sollen einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und die Insulinresistenz der Zellen haben. Eine erste Studie von Nagata et al. untersuchte diese Aussage. Die vorliegende Kohorten Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen einer BCAA-Aufnahme und einem Diabetes-Risiko an insgesamt 13.525 Teilnehmern. Die Teilnehmer beantworteten zu Beginn der Studie einen Fragebogen. Anhand der Antworten wurden die Ernährungsweisen beurteilt. Im Laufe eines mehrjährigen Studienzeitraumes wurden die Teilnehmer regelmäßig erneut befragt. Am Ende der Studie gaben die Teilnehmer an, ob bei ihnen eine diagnostizierte Diabetes vorlag. Die Forscher konnten so ein Verhältnis zwischen einer ausgewogenen BCAA-Aufnahme und dem Diabetes-Risiko feststellen. Die vorliegenden Daten legten nahe, dass eine hohe Aufnahme von BCAA das Risiko einer Diabetes signifikant verringern konnte. Weitere Studien sind aber nötig, um diese These zu bestätigen.

Welche Formen von BCAA gibt es im Markt?

Wie die meisten Aminosäuren wird auch BCAA zu hochdosiertem Pulver weiterverarbeitet. Im Fachhandel wird dieses Pulver entweder direkt oder in Kapseln angeboten.

BCAA Pulver kann direkt in Shakes oder Smoothies gemischt werden. Einige Produkte werden bereits als fertige Shakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Pures BCAA Pulver ist in der Regel geschmacksneutral.

Eine einfache Einnahme versprechen die BCAA Kapseln. Dabei wird das pure Pulver in einer Kapselhülle aus Gelatine oder pflanzlichen Rohstoffen eingefasst. Die Kapseln werden mit genügen Flüssigkeit eingenommen und weisen eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Die Aminosäuren gelangen schnell über den Darm in die Blutbahn.

Darüber hinaus werden einige BCAA Kapseln mit Vitaminen oder Mineralstoffen kombiniert. Diese Kombiprodukte versprechen eine zusätzliche Unterstützung.

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Hochdosiertes BCAA in einer praktischen Monatsdose. Die 300 Kapseln reichen bei der angegebenen Verzehrempfehlung für mehr als 30 Tage. Die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin sind im effektiven Verhältnis 2:1:1 angereichert. Zudem sind die hochdosierten Kapseln mit Vitamin B6 kombiniert. Die BCAA Kapseln von EXVital sind zum dauerhaften Verzehr geeignet. EXVital empfiehlt eine Einnahme von 3 bis 4 Monaten. Die BCAA Kapseln werden in Deutschland nach besten Qualitäts-und Sicherheitsstandards hergestellt.

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Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von BCAA eintreten?

Die BCAA Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, die dem Organismus über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden müssen. Dieser benötigte Stoff ist für den menschlichen Körper nicht toxisch. Dennoch sollten BCAAs nicht überdosiert oder über einen längeren Zeitraum regelmäßig in hohen Mengen eingenommen werden.

Nimmt der Körper zu viel BCAA auf, scheidet er die überflüssige Menge aus. Nebenwirkungen wie Magendarmbeschwerden, Übelkeit und Durchfall können dann auftreten. Die Einnahme von zusätzlichem BCAA sollte bei Nebenwirkungen bis zum Abklingen der Symptome pausiert werden.

Eine Einnahme von BCAA sollte unbedingt nach den Dosierungsvorschlägen der Hersteller erfolgen. Einige Hersteller empfehlen eine Kur mit BCAA, da sich der Körper sonst an die Aminosäuren gewöhnt. Der gewünschte Effekt auf die Leistungsfähigkeit und die Muskeln während des Sports kann dann nachlassen. Auch dann sollte die Einnahme von BCAA für einige Wochen pausiert werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA sind für schwangere und stillende Mütter nicht geeignet.

Fazit

Der Zusammenschluss der verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren und werden grundsätzlich über eine gesunde Ernährung aufgenommen. Bei einem erhöhten Proteinbedarf empfiehlt sich eine Einnahme von BCAA Pulver oder BCAA Kapseln. Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA sind nicht toxisch. Nebenwirkungen wie Magendarmbeschwerden treten nur nach einer Überdosierung auf. Daher sollten die Dosierungsvorschläge der Hersteller stets beachtet werden.

BCAA ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Das Supplement mit den essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin verspricht einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Darüber hinaus werden die Potentiale der Aminosäuren bei Übergewicht sowie Diabetes erforscht.

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Quellenangaben

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