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Zink

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Zink – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Anwendungen

Das lebenswichtige Spurenelement als Multitalent

Neben Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen benötigt der Körper Spurenelemente für eine gesunde Funktion. Dies sind Mineralstoffe, die nur in kleinen Mengen (weniger als 50 mg pro Kilogramm) im Körper vorhanden sind. Und auch wenn diese Mineralien nur in Kleinstmengen im Körper vorrätig sind, sind sie dennoch für einen funktionierenden Organismus lebenswichtig und unabdingbar.

Zink gehört zu den Spurenelementen, ist für viele Prozesse im Körper notwendig und beeinflusst die Aktivität von mehr als 200 Enzymen. Zink hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel, den Knochenbau, die Zellteilung, auf die Haare sowie die Haut und ist für das Immunsystem sowie die Wundheilung essentiell. Zink unterstützt demnach viele Funktionen im Organismus. Ist nicht genügend Zink im Körper vorhanden, kommt es schnell zu Mangelerscheinungen. Daher ist es wichtig, genügend Zink über eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufzunehmen, zumal der Körper Spurenelemente –und somit auch Zink – nicht selber produzieren kann.

Sportler, ältere Menschen und Vegetarier/Veganer leiden öfter unter einem Zinkmangel, wenn die Zinkversorgung durch die Ernährung nicht vollständig gedeckt wird. Für diese speziellen Fälle gibt es Zinkergänzungen, die dem Körper auf gesunde Weise genügend Zink zuführen und so eine normale Funktion des gesamten Organismus unterstützen.

Zink – NaturWiki

Zink

  • Wissenschaftlicher Name: /
  • Quellen: Vielfältige Lebensmittel sind zinkreich. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören u.a. Austern, rotes Fleisch, Käse, Getreide, Nüsse und Kerne, Haferflocken und Mais.
  • Täglicher Bedarf: Durchschnittlich 7 bis 11 mg/Tag (erwachsene, gesunde Frauen), 11 bis 16 mg/Tag (erwachsene, gesunde Männer).
  • Mangelerscheinungen: Es kann zu unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfungserscheinungen, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwächen kommen. Auch die Funktion der Immunabwehr und der Wundheilung wird eingeschränkt. Darüber hinaus macht sich ein Zinkmangel durch dünner werdende Haare, Haarausfall, trockene Hautstellen und brüchige Nägel bemerkbar.
  • Wirkung: Zink unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung. Zudem ist es für die Bildung der Zellen in Haut und Haar essentiell. Einige Studien bringen Zink als unterstützendes Mittel bei Depressionen in Verbindung. Die Potentiale während einer Diabetes-Therapie werden erforscht.
  • Anwendung: Senioren, Veganer, Vegetarier und Sportler vertrauen häufig auf eine Ergänzung mit Zink. Zudem kann Zink auch bei einer einseitigen Ernährung eingenommen werden. Die Anwendung sollte im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden.
  • Nebenwirkung: Zink ist ein Spurenelement und Schwermetall. Nimmt der Organismus zu viel Zink auf, können Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitverlust, starker Durchfall, Bauchkrämpfe und Kopfschmerzen auftreten. Eine Überdosierung von mehr als 25 g Zink pro Tag sollte daher vermieden werden.

Die Quellen von Zink

Der Körper kann Zink nicht selber bilden und nicht speichern. Daher sollte Zink über eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden. Dies ist größtenteils über eine abwechslungsreiche Ernährung möglich. Insbesondere Austern, Milchprodukte wie Käse und rotes Fleisch sind Zinklieferanten in der täglichen Ernährung. Darüber hinaus sind einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide, einige Nüsse, Haferflocken oder Mais zinkreich.

In der folgenden Tabelle werden einige Lebensmittel vorgestellt. Diese Tabelle gibt ungefähre Richtwerte pro 100 Gramm an. Je nach Qualität und Zubereitung der Lebensmittel kann der Zinkgehalt leicht variieren.

Lebensmittel

Zink in mg pro 100 g

Austern (gegart)

84,6

Weizenkleie

13,3

Kalbsleber

8,4

Kürbiskerne

7,0

Rindfleisch (gegart)

6,1

Emmentaler

5,8

Leinsamen

5,5

Pekannüsse

5,3

Edamer

4,6

Gouda

4,3

Paranüsse

3,9

Haferflocken

3,6

Linsen

3,6

Erdnüsse

2,8

Walnüsse

2,7

Garnelen

2,2

Putenfleisch

2,0

Mais

1,5

Eier

1,4

Avocado

0,6

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Zink?

Über die Ernährung nimmt der menschliche Organismus genügend Zink auf. Wie viel Zink der Mensch genau braucht, ist bis heute noch nicht vollständig erklärt. Dennoch gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) einen gewissen Richtwert vor. Je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation benötigt der Körper eine unterschiedliche Zufuhr an Zink in der täglichen Ernährung. Die DGE empfiehlt gesunden Frauen 7 bis 11 mg Zink am Tag. Gesunden Männern wird 11 bis 16 mg Zink pro Tag empfohlen.

In der folgenden Tabelle sind die Referenzwerte der DGE für Zink detailliert dargestellt.

Alter

Bedarf an Zink in mg/Tag

Männlich

Weiblich

0 Monate bis unter 4 Monate

1,5

4 bis unter 12 Monate

2,5

1 bis unter 4 Jahre

3

4 bis unter 7 Jahre

4

7 bis unter 10 Jahre

6

10 bis unter 13 Jahre

9

8

13 bis unter 15 Jahre

12

10

15 bis unter 19 Jahre

14

11

Ab 19 Jahre

11 bis 16

7 bis 11

Besonderheiten

Bedarf an Zink in mg/Tag

 

Weiblich

Schwangere 1. Trimester

 

7 bis 11

Schwangere 2. Und 3. Trimester

 

9 bis 13

Stillende

 

11 bis 14

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

In der Regel wird der Bedarf an Zink durch die tägliche Ernährung gedeckt. Geschieht dies nicht, gilt es, die Ernährung umzustellen. Wenn auch trotz Ernährungsumstellung der tägliche Bedarf an Zink nicht gedeckt werden kann, ist eine Einnahme von zusätzlichem Zink mit entsprechenden Ergänzungsmitteln sinnvoll.

Anzeichen eines Zinkmangels

Zink ist für den Körper essentiell. Es gibt kein anderes Mineral oder Spurenelement, welches der Körper als Ersatz nutzt. Daher kann ein Mangel an Zink häufig auftreten, insbesondere bei einer einseitigen, ungesunden und zinkarmen Ernährung. Laut der Weltgesundheitsorganisation nimmt etwa die Hälfte aller Menschen zu wenig Zink zu sich. Auch Menschen in besonderen Lebenssituationen können von einem Zinkmangel betroffen sein. Dazu gehören z.B. Vegetarier oder Veganer, die zu wenig pflanzliche Lebensmittel mit Zink in die tägliche Ernährung aufnehmen, oder Senioren, die aufgrund veränderter Ernährungsweisen und Einnahmen von Medikamenten an einem Zinkmangel leiden können. Hochleistungssportler weisen in einigen Fällen einen Zinkmangel auf, da das Spurenelement unter anderem über das starke Schwitzen ausgeschieden wird.

Ein erster, moderater Mangel an Zink zeigt sich oftmals über unspezifische Symptome, die anfangs eventuell unerkannt bleiben oder mit anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Zu den ersten, unspezifischen Symptomen zählen u.a. Müdigkeit, Erschöpfungserscheinungen, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwächen im Alltag. Fehlt das Spurenelement im Körper, arbeitet zudem das Immunsystem nicht mehr reibungslos und es kann vermehrt zu Infekten oder Entzündungen kommen. Schreitet der Mangel fort, ist die Zellregenerierung im Körper beeinträchtigt. Daher kann auch eine schlechte Wundheilung auf einen Zinkmangel hinweisen. Darüber hinaus kann es zu dünner werdenden Haaren, Haarausfall, trockener Haut und brüchigen Nägeln kommen, wenn Zink im Organismus fehlt.

Die genannten Symptome können aber auch Anzeichen für einen Mangel eines anderen Vitamins, Minerals oder Spurenelements sein, da an diesen Prozessen im Organismus meist eine Vielzahl an Vitalstoffen beteiligt sind. Es wird empfohlen, bei diesen Symptomen den Rat eines Arztes einzuholen. Durch eine fachkundige Untersuchung und ein Blutbild können andere Krankheiten, Infektionen oder Mangelerscheinungen ausgeschlossen werden.

Wirkung und Anwendung von Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das in zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Eine ausgewogene Aufnahme des Spurenelements ist für ein gesundes Leben essentiell. Insbesondere auf die Immunabwehr und Wundheilung hat Zink einen großen Einfluss. Aber auch für die Zellteilung, die Haut und Haare wird Zink benötigt. Vereinzelte Studien bringen Zink als unterstützenden Vitalstoff bei Depressionen in Verbindung. Der Einfluss von Zink während der Diabetes-Therapie wird stetig erforscht.

Zink für die Immunabwehr

Das menschliche Immunsystem ist sehr komplex und arbeitet 24 Stunden am Tag ohne Pause. Es schützt den Menschen vor Keimen, Bakterien, Viren, Parasiten und Pilzen. Ein starkes Immunsystem ist essentiell für eine gesunde Lebensweise. Im komplexen System arbeiten Zellen und Körperflüssigkeiten zusammen, um den gesamten Organismus vor Infektionen und Krankheiten zu schützen. Es ist zudem nicht auf ein Organ beschränkt, sondern arbeitet an allen Stellen im Organismus. Dabei spielen insbesondere die Blutbahn und die Lymphgefäße eine wichtige Rolle, da diese die wesentlichen Transportwege für Immunzellen und Botenstoffe darstellen.

Ein funktionierendes Abwehrsystem benötigt Nährstoffe. Auch Zink ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Das Spurenelement ist besonders bei der Abwehr von Infekten und Erkältungen hilfreich. Zink ist neben weiteren Vitalstoffen an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt. So sorgt Zink im Organismus dafür, Krankheitszellen abzuwehren.

Der Einfluss von Zink auf das Immunsystem während der Erkältungsphase wurde von den Forschern Science et al. untersucht. In einem Forschungsbericht wurden 17 Studien miteinander verglichen, die den Effekt von Zink auf Probanden mit Erkältungserscheinungen untersuchten. An den 17 Studien nahmen insgesamt 2.121 Teilnehmer teil, die jeweils Zink oder ein Placebo oral einnahmen. Die Forscher stellten in ihrem Bericht fest, dass Zink die Dauer der Erkältungssymptome signifikant verkürzten. Das Potential von Zink bei Erkältungen und somit auch auf das Immunsystem ist daher gegeben. Laut den Forschern sind aber weitere Studien mit anderen Krankheitsbildern notwendig, um diese Annahme weiter zu bestätigen.

Zink für die Wundheilung

Eine offene Wunde ist für den Körper mit viel Anstrengung verbunden. Wenn das Gewebe der äußeren oder inneren Körperoberfläche verletzt ist, vollbringt der gesamte Organismus Höchstleistungen, um die Wunde zu heilen und den Körper vor Infekten und Fremdkörpern zu schützen. An diesem komplexen Prozess sind viele verschiedene Zellen, Botenstoffe, Körpersubstanzen und Nährstoffe beteiligt. So sorgen eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen für die Reparaturarbeit am betroffenen Gewebe. Bei einer fehlenden Nährstoffzufuhr durch eine zu einseitige Ernährung, kann der Wundheilungsprozess anfällig für Störungen sein. Diese Störungen zeigen sich durch schlecht oder nicht heilende Wunden.

Für die Zellbildung, Zellteilung und den Zellstoffwechsel ist Zink essentiell. Fehlt Zink im Organismus, wird die Wundheilung beeinträchtigt. Diese Annahme untersuchten Forscher in verschiedenen, klinischen Studien. Die Forscher Agren und Franzén untersuchten den Einfluss von Zink auf die Wundheilung bereits 1990 in einem Tierversuch. In diesem Tierversuch wurden Ratten mit Zinkmangel 3 Wochen nach einer Operation untersucht. Es wurde festgestellt, dass die Wundbruchfestigkeit in der Zinkmangelgruppe um 75% geringer war, als die Wundbruchfestigkeit in der Gruppe der Ratten ohne Zinkmangel. Zink sei ein essentielles Spurenelement für die Bildung von Narbengewebe. Ohne Zink kommt es im Wundheilungsprozess zu erheblichen Komplikationen.

Zink für die Haare und Haut

Haut und Haare bestehen aus Körperzellen, die stetig gebildet, weiterentwickelt, geheilt und abgetragen werden. Die Bildung dieser Zellen ist ein stetiger und fast unendlicher Prozess.

Die Haare bestehen zu dem größten Teil aus Keratin und schützen den Körper vor Witterungseinflüssen. Zudem sind gesunde, kräftige Haare in der heutigen Gesellschaft ein Zeichen von Gesundheit. Haare können daher auch als Statussymbol angesehen werden.

Die Haut ist das größte Flächenorgan des menschlichen Körpers. Sie schützt ihn vor Austrocknung und äußeren Einflüssen wie z.B. Fremdkörpern. Sie besteht aus verschiedenen Schichten und Zellen. Innerhalb von etwa 30 Tagen regeneriert sich die Haut stetig selbst.

Zink ist ein essentielles Spurenelement für die Zellbildung im Körper. Daher ist der Vitalstoff auch für die Bildung von Haar- und Hautzellen neben weiteren Stoffen wichtig. Kommt es zu einem Zinkmangel, wird die Regeneration und die Zellgenerierung beeinträchtigt. Die Haut wirkt trocken, das Haar stumpf.

Viele Studien und Forschungsberichte beschäftigen sich seit vielen Jahren mit dem Einfluss von Zink auf die Zellbildung und somit auf die Haut und Haare. Die Forscher Ogawa et al. stellten in ihrem Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 fest, dass die Haut das am dritthäufigste mit Zink angereicherte Gewebe im Körper ist. Sie untersuchten den Einfluss von Zink und Zinkmangel auf die Zellbildung der Haut an menschlichen Zellen im Labor. Der Forschungsbericht fasste zusammen, dass ein erheblicher Zinkmangel verschiedene Erkrankungen der Haut verursachen und beeinflussen kann. Zu den aufkommenden Krankheiten zählen u.a. das Ehlers-Danlos-Syndrom, eine angeborene Überdehnbarkeit des Bindegewebes, oder Pellagra. Eine ausgewogene Menge Zink im Organismus sei daher von Beginn des Lebens an essentiell.

Die Forscher Jaryum, Okoye und Stoecker erforschten den Einfluss von Zink auf die Haare im Norden Nigerias. Durch Mangelernährung kommt es in dieser Region häufig zu einem niedrigen Spiegel an verschiedenen Spurenelementen, darunter auch Zink. In dieser Studie wurden 44 Kindern unter 5 Jahren mittels eines Fragebogens und Haarproben untersucht. Die Forscher stellten einen ungewöhnlich niedrigen Zinkspiegel in den Haaren fest. Die Haare der Kinder wirkten stumpfer und dünner als die Haare von Kindern, die durch ihre tägliche Ernährung eine ausgewogene Zinkmenge aufnahmen. Die Forscher fassten zusammen, dass Zink einen positiven Einfluss auf die Haargesundheit hat.

Zink und Depressionen

Etwa 5,3 Mio. erwachsene Deutsche erkranken im Laufe eines Jahres an einer depressiven Störung. Diese seelische Erkrankung zeigt sich unter anderem durch Erschöpfung und Antriebslosigkeit. Die Patienten verlieren ihre Interessen und fühlen sich über einen längeren Zeitraum niedergeschlagen. Ohne eine fachmännische Therapie bessert sich die Erkrankung nicht. Die Ursachen und Auslöser einer Depression sind vielfältig und lassen sich selten genau bestimmen. Oft spielen genetische Veranlagungen, Lebenssituationen und die Nährstoffversorgung u.a. von Spurenelementen wie Zink in der Entstehung einer Depression eine Rolle. Jeder Mensch ist dabei aber unterschiedlich und bis heute können die genauen Ursachen nur schwer erforscht werden.

Der Zusammenhang von Zinkmangel bei Depressionen und das Potential von einer Ergänzung von Zink wird bei der folgenden Studie erforscht: Im Jahr 2013 erstellten die Forscher Swardfager et al. einen zusammenfassenden Bericht, in dem 17 Studien über Zink und Depressionen untersucht und analysiert wurden. Insgesamt wurde die Zinkkonzentration in den 17 Studien an 1.643 depressiven Probanden und 804 Kontrollpersonen gemessen. Die Forscher stellten fest, dass die Zinkkonzentration bei depressiven Probanden im Vergleich mit den Kontrollpersonen signifikant niedriger war. In ihrem Forschungsbericht schlussfolgerten die Forscher, dass Depressionen einen engen Zusammenhang mit der Zinkkonzentration im Blut haben. Eine Ergänzung von Zink während einer Therapie soll einige unterstützende Potentiale bieten.

Zink und das Potential bei Diabetes

Diabetes bezeichnet eine Störung des Zuckerstoffwechsels. Weltweit sind etwa 9% der erwachsenen Bevölkerung an der Stoffwechselstörung erkrankt. Die Erkrankung ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel und der sogenannten Überzuckerung gekennzeichnet. Der erhöhte Blutzuckerspiegel kann langfristig zu gesundheitlichen Komplikationen der Organe führen. Daher kann Diabetes nur durch einen fachkundigen Arzt untersucht und behandelt werden.

Es wird angenommen, dass Diabetiker durch eine erhöhte Zinkausscheidung aus dem Urin oft auf eine Zinkergänzung angewiesen sind. Das Potential einer Ergänzung mit Zink bei Diabetes wird im Evidenzbericht der Forscher Chabosseau und Rutter aus dem Jahr 2016 untersucht. Zinkionen sind für eine normale Verarbeitung und Speicherung von Insulin unerlässlich. Sie schlussfolgerten, dass Zink die Insulinwirkung unterstützt und einen Einfluss auf die Blutzuckerregulation hat. Eine Zinkergänzung kann aber nicht alleine als Therapie eingesetzt werden, sondern dient als unterstützendes Mittel. Die weiteren Potentiale müssen in weiteren Studien erforscht und belegt werden.

Welche Formen von Zink gibt es im Markt?

Am häufigsten wird Zink als Zink-Tablette angeboten. Die Tabletten sind einfach zum Einnehmen und versorgen den Körper auf schnelle Weise mit einer ausreichenden Menge an Zink. Im Fachhandel haben die Konsumenten darüber hinaus vereinzelt die Möglichkeit, Kapseln zu erwerben. Oft sind diese Kapseln Kombiprodukte, gefüllt mit einem Pulver aus Zink und weiteren Spurenelementen, Mineralien, Vitaminen oder Vitalstoffen wie z.B. Magnesium, Selen, Vitamin B6 oder der Aminosäure Histidin. Das Pulver mit Zink und weiteren Vitalstoffen kann auch pur erworben und in Kombination mit einer Flüssigkeit eingenommen werden.

Für den Ausgleich eines Zinkmangels werden Tabletten empfohlen, da diese eine ausgewogene Menge Zink anbieten und schnell in den Organismus übergehen. Im Markt werden verschiedene Zinkformulierungen angeboten, die eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit besitzen. So ist Zinkgluconat mit einer niedrigen Bioverfügbarkeit ausgestattet. Zink-Bisglycinat besitzt hingegen eine hohe Bioverfügbarkeit und geht schnell in den Blutkreislauf über.

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Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Zink eintreten?

Zink ist zwar ein lebenswichtiges Spurenelement, ist gleichzeitig aber auch ein Übergangsmetall. Hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Verbraucher sollten daher die Dosierungsvorschläge der Hersteller gründlich lesen und beachten. Bei sehr hohen, täglichen Dosierungen können Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitverlust, starker Durchfall, Bauchkrämpfe und Kopfschmerzen auftreten. Treten diese Symptome auf, muss ein Arzt umgehend aufgesucht werden. Grundsätzlich wird empfohlen, eine Tagesdosis von mehr als 25 mg nicht zu überschreiten.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Einnahme von Zink treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf. Vor der Einnahme von Zink-Präparaten sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Fazit

Das lebenswichtige Spurenelement Zink wird über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgenommen. Das Spurenelement beeinflusst die Aktivität von mehr als 200 Enzymen und ist für eine normale Stoffwechselfunktion ausschlaggebend. So findet Zink seinen Einsatz bei der Immunabwehr sowie Wundheilung und ist essentiell für die Zellbildung und daher auch wichtig für die Haut sowie Haare. Darüber hinaus haben Studien festgestellt, dass eine gesunde Menge Zink im Körper bei Depressionen neben weiteren Vitalstoffen unterstützend wirken kann und ebenfalls ein gewisses Potential in der Behandlung von Diabetes besitzt.

Kommt es zu unspezifischen Mangelerscheinungen im Körper, kann eine Ergänzung mit Zink durchaus sinnvoll sein. Insbesondere Sportler, Veganer, Vegetarier und Senioren leiden durch ihren Lebensstil und ihrer Ernährungsweise häufiger an einem Zinkmangel. Aber auch eine einseitige und nicht ausgewogene Ernährung kann einen Zinkmangel auslösen. Es wird empfohlen, eine entsprechende Zink-Therapie bereits im Vorfeld mit einem fachkundigen Arzt zu besprechen und die Herstellerhinweise zu befolgen, um eine Überdosierung an Zink zu vermeiden.

Wenn Zink verantwortungsvoll konsumiert wird, ist es ein effektives Nahrungsergänzungsmittel, welches viele verschiedene Funktionen im Organismus unterstützt.

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Quellenangaben

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