Vitamin D3 ist ein ganz besonderes Vitamin. Anders als z.B. Vitamin B12, das vorwiegend über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen wird, kann Vitamin D3 vom Körper selbst synthetisiert werden. Dazu benötigt der Körper aber die UV-Strahlen der Sonne. Daher wird Vitamin D3 auch als Sonnenvitamin bezeichnet.
Das lebenswichtige Vitamin ist im Organismus ein Alleskönner. So spielt es bei der Knochengesundheit eine essentielle Rolle und wird für weitere Prozesse im Körper, wie z.B. für das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System sowie für die Muskelgesundheit benötigt. Eine Aufnahme ausschließlich über die tägliche Ernährung ohne ausreichend Sonnenlicht ist nur in geringen Maßen möglich. Insbesondere im Winter, wenn die Sonnenstrahlen fehlen, tritt ein Mangel an Vitamin D3 auf. Daher sind Supplemente von Vitamin D3 sehr beliebt und wird bei verschiedenen Mangelerscheinungen empfohlen.
Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe der Sonnenstrahlen (UVB-Licht) selbst synthetisieren kann. Der Organismus produziert das Vitamin und lagert es in den Zellen ein. In der Regel werden bis zu 90% über die UVB-Strahlen hergestellt und nur ein Bruchteil wird über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen. Es ist aber zu beachten, dass es nur wenige Lebensmittel gibt, die einen signifikanten Anteil an Vitamin D3 besitzen. Auch sind vegetarische und vegane Alternativen sehr rar.
Besonders fetthaltiger Fisch und Leber sind Lieferanten für Vitamin D3. Eier und Weichkäse können den Körper mit Vitamin D3 ebenfalls versorgen. Pflanzliche Alternativen bieten lediglich einige Pilzarten und Avocados. Allerdings ist der Anteil an Vitamin D3 in pflanzlichen Lebensmitteln vergleichsweise gering.
In der folgenden Tabelle sind einige Lebensmittel mit hohem Vitamin D3 Gehalt dargestellt. Da es sich um Durchschnittswerte handelt, können die Werte je nach Zubereitung und Qualität der Lebensmittel leicht schwanken.
Lebensmittel |
Vitamin D3 in Mikrogramm (µg) pro 100 g |
Hering |
25,0 |
Aal |
20,0 |
Lachs |
16,0 |
Schwarzer Heilbutt |
15,0 |
Sardine |
11,0 |
Austern |
8,0 |
Kaviar |
6,0 |
Hünereigelb |
5,6 |
Thunfisch |
5,0 |
Schmelzkäse |
3,1 |
Ei |
2,9 |
Steinpilz |
3,1 |
Avocado |
3,0 |
Pfifferling |
2,1 |
Lammleber |
2,0 |
Champignon |
1,9 |
Rinderleber |
1,7 |
Hühnerleber |
1,3 |
Gouda |
1,3 |
Emmentaler |
1,1 |
Erbsen |
1,0 |
Unter allen Vitaminen nimmt Vitamin D3 eine besondere Stellung ein, denn der Körper kann das Vitamin eigens über die UVB-Strahlung synthetisieren. Nur ein Bruchteil wird über die tägliche Ernährung aufgenommen. Aus dem Grunde fällt es der Forschung schwer, genaue Richtwerte zu bestimmen. Daher geben viele Publikationen erste Schätzwerte an, die eine erste Orientierung für Endkonsumenten darstellen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellte in ihrem Portal folgende Schätzwerte für die tägliche Zufuhr von Vitamin D3 auf, wenn die UVB-Strahlung fehlt und der Körper das Vitamin nur in geringen Mengen synthetisieren kann:
Alter |
Vitamin D µg/Tag |
Säuglinge (0 bis 12 Monate) |
10 |
Kinder (1 bis 15 Jahre) |
20 |
Jugendliche und Erwachsene (Ab 15 Jahren) |
20 |
Schwangere & Stillende |
20 |
Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
Das Risiko, an einem Vitamin D3 Mangel zu leiden ist hierzulande groß. Dies liegt insbesondere am Lebensstil in den westlichen Industrienationen. Der Alltag ist bei vielen Menschen durch die Arbeit im Büro geprägt. Dabei fehlt häufig frische Luft und genügend Sonne. Fehlt die Sonneneinstrahlung, ist es dem Körper nicht möglich, genügend Vitamin D3 zu synthetisieren. Zudem gibt es nur wenige Lebensmittel mit einem signifikanten Anteil an Vitamin D3. Daher ist es selten möglich, einen großen Vitamin D3 Mangel alleinig über eine ausgewogene Ernährung auszugleichen.
Da der Organismus das Vitamin für eine Vielzahl von Prozessen benötigt, sind Mangelerscheinungen sehr vielfältig. Ein Mangel an Vitamin D3 wird nicht immer festgestellt, da einige Symptome auch auf weitere Erkrankungen hinweisen können. Zu diesen Symptomen zählen u.a. vermehrter Haarausfall, eine hohe Infektanfälligkeit, Muskelschwächen, Gliederschmerzen und Migräne. Darüber hinaus ist durch ein Vitamin D3 Mangel die Knochenmineralisation gestört. Dies kann zu Knochenschmerzen, Verformungen bis hin zu Brüchen führen. Bekannt ist auch, dass depressive Verstimmungen insbesondere im Winter auf einen Vitamin D3 Mangel hinweisen können.
Eine ärztliche Untersuchung wird bei den vorliegenden Symptomen empfohlen. Der behandelnde Arzt wird die Vermutung eines Mangels mittels einer Blutprobe überprüfen und diagnostizieren.
Für zahlreiche Stoffwechselprozesse ist Vitamin D3 essentiell. So wird es für eine optimale Knochengesundheit benötigt, unterstützt das Immunsystem sowie die Muskeln und ist für das Herz-Kreislauf-System wichtig. Darüber hinaus hilft Vitamin D3 bei depressiven Verstimmungen. Weitere Potentiale von Vitamin D3 bei Diabetes und Krebs werden noch erforscht.
Vitamin D3 für die Knochen
Osteoporose ist eine schwerwiegende Stoffwechselerkrankung der Knochen. Dabei wird mehr Gewebe in den Knochen abgebaut als hergestellt. Die Knochen werden dadurch viel poröser und das Risiko von Knochenbrüchen steigt. Der sogenannte Knochenschwund betrifft insbesondere Frauen nach der Menopause, aber auch Männer und jüngere Menschen können am Knochenschwund leiden.
Vitamin D3 ist ein wichtiges Vitamin für die Knochen, da es die Calciumaufnahme reguliert und so den optimalen Knochenaufbau unterstützt. Dass Vitamin D3 ein essentielles Vitamin für die Knochen ist, ist schon seit vielen Jahren bekannt. Diese Annahme untersuchte die Studie von Ruohola et al. an 756 freiwilligen Teilnehmern. Ziel der Studie war es, den Zusammenhang von einer ausreichenden Zufuhr an Vitamin D3 und Stressfrakturen bei Militärrekruten zu untersuchen. Innerhalb eines 90-tägigen Studienzeitraumes nahmen die Teilnehmer der Studie Vitamin D3 ein und wurden regelmäßig nach Trainingseinheiten untersucht sowie befragt. Am Ende der Studie wurde bei 22 Rekruten eine Stressfraktur identifiziert. Die Forscher konnten eine Verbindung zwischen einer niedrigen Vitamin D3 Konzentration im Blut sowie einem hohen Risiko an Stressfrakturen feststellen. Die Forscher hielten fest, dass zusätzliches Vitamin D3 über eine Nahrungsergänzung als Vorbeugung von Stressfrakturen und Knochenbrüchen dienen kann.
Vitamin D3 für das Immunsystem
Das Immunsystem ist ein komplexes System im menschlichen Körper, das den Organismus vor Krankheiten, Infekten und Fremdkörpern schützt. Eine ausgewogene Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen sowie ein allgemeiner, gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung stärken das Immunsystem. Fehlen dem Körper wichtige Vitalstoffe, wird auch das Abwehrsystem geschwächt. Eine erhöhte Infektanfälligkeit ist die Folge.
Vitamin D3 ist für das Immunsystem wesentlich. Fehlt dieses Vitamin im Körper, können die Abwehrzellen nicht optimal arbeiten. Es ist ihnen dann nicht möglich, auf Krankheitszellen zu reagieren. Die Infektanfälligkeit steigt dann stark an.
Diese These untersuchte die Studie von Urashima et al. In dieser Studie wurde die Wirkung von Vitamin-D-Präparaten auf Schulkindern während einer saisonalen Influenza untersucht. Innerhalb eines einjährigen Studienzeitraumes nahmen 167 Kinder entweder ein Vitamin-D3-Supplement oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie wurde die Häufigkeit einer Influenza-Erkrankung analysiert. Die Forscher konnten feststellen, dass das Risiko, an einer Influenza zu erkranken, in der Kontrollgruppe signifikant größer war. Schulkinder, die ein Supplement einnahmen, erkrankten seltener an Influenza. Die Forscher hielten fest, dass Vitamin D3 ein wirksames Präparat ist, welches die Abwehrkräfte stärkt und vor Infektkrankheiten schützen kann.
Vitamin D3 für die Muskeln
Ein gesunder Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht. Essentiell sind ein effektives Training und eine ausgewogene Ernährung. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, benötigt er eine Vielzahl von Vitalstoffen. Diese unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration vor, während und nach einem Training.
Vitamin D3 soll ein wichtiges Vitamin für den Muskelaufbau und die Muskelgesundheit sein. Diese Aussage untersuchten die Forscher Shuler et al. in ihrem Evidenzbericht „Sports Health Benefits of Vitamin D“. Die Forscher stellten die These auf, dass ein Mangel an Vitamin D3 bei jungen, aktiven und gesunden Menschen ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowie ein Risiko für eine längere Genesung zur Folge haben kann. Um diese These zu bestätigen, überprüften die Forscher Studien über Vitamin D3 aus den Jahren 1930 bis 2012. In einem Großteil der Studien konnten die Forscher feststellen, dass eine starke Korrelation zwischen Vitamin-D-Mangel und optimaler Muskelfunktion besteht. Ein gesundes Level des Vitamins verringern Entzündungen sowie Schmerzen und können die Muskelproteinsynthese, Kraft, Sprunghöhe, Sprunggeschwindigkeit, Sprungkraft, Trainingskapazität und körperliche Leistung steigern. Die Forscher schlossen daraus, dass Vitamin D3 einige Vorteile für die Gesundheit des Bewegungsapparates während sportlicher Aktivitäten bieten kann und als Supplement durchaus sinnvoll ist.
Vitamin D3 für das Herz-Kreislauf-System
Unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird eine Vielzahl an verschiedenen Krankheiten des Herzmuskels im Zusammenhang mit u.a. den Arterien oder den Blutdruck zusammengefasst. Zu den bekanntesten Krankheiten zählen die koronare Herzkrankheit, bei der sich die Herzkranzgefäße durch Ablagerungen von Cholesterin verengen und so einen Herzinfarkt auslösen können sowie der Bluthochdruck, der das gesamte Kreislaufsystem belastet.
Der heutige Lebensstil erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen insbesondere bei älteren Menschen. Falsche und ungesunde Ernährungsweisen mit viel ungesunden Fetten und Zucker sowie weniger Bewegung machen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu einem belastenden Volksleiden. Es ist essentiell, diese Krankheiten frühzeitig zu erkennen und von einem fachkundigen Arzt behandeln zu lassen, denn diese Erkrankungen können die Lebensqualität deutlich mindern.
Ausreichend Vitamin D3 soll eine fachgerechte Behandlung unterstützen. Diese Annahme wurde in verschiedenen Studien untersucht. So befassten sich die Forscher Judd und Tangpricha bereits im Jahr 2008 mit dem Zusammenhang zwischen Vitamin D3 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im vorliegenden Evidenzbericht wurden verschiedene Studien untersucht, die den Zusammenhang zwischen einer Vitamin-D3-Einnahme und Herzerkrankungen erforschten. Die Forscher konnten so feststellen, dass ein Mangel an Vitamin D3 das Risiko von Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und ischämischer Herzkrankheit erhöhen. Eine Supplementierung mit Vitamin D3 kann neben weiteren Faktoren wie z.B. eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Das Potential von Vitamin D3 bei verschiedenen Herz-Kreislauf-Problemen sei gegeben.
Vitamin D3 bei Depressionen
Depression ist eine ernstzunehmende Krankheit, die den Alltag der Betroffenen stark beeinflusst und einschränkt. Die psychische Erkrankung äußert sich in vielfältigen Symptomen und Beschwerden. Dazu zählen u.a. eine starke Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, großer Interessensverlust und weiteren Störungen von Körperfunktionen, wie u.a. Schlaflosigkeit, Appetitstörungen und Störungen des Verdauungssystems.
Schätzungsweise leiden rund 4% der Bevölkerung in Deutschland an Depressionen. Allerdings suchen nicht alle Betroffene einen Arzt auf. Die Ursache hierfür ist oft Unwissenheit oder aber ein Schamgefühl. Bis heute gilt Depression in einigen Gesellschaftskreisen als Stigmata. Zudem werden Depressionen nicht immer direkt diagnostiziert, da ihre Symptome vielfältig sind. Dennoch ist es essentiell, bei den Anzeichen einer Depression einen Arzt aufzusuchen. Die psychische Erkrankung lässt sich gut mit Medikamenten sowie einer Therapie behandeln.
Vitamin D3 wird seit einiger Zeit als unterstützendes Nahrungsergänzungsmittel während einer Depression genannt. Die Medizin geht davon aus, dass ein Mangel des Vitamins die Symptome einer Depression verstärkt. Daher sei es wichtig, genügend Vitamin D3 aufzunehmen. Diese Annahme untersuchte die Studie von Jääskeläinen et al. an 5.371 Teilnehmern, von denen 354 eine diagnostizierte depressive Störung vorweisen konnten. Die Forscher stellten fest, dass eine erhöhte Konzentration an Vitamin D3 im Blut das Risiko einer Depression erheblich reduziert. Die Forscher fassten zusammen, dass eine Supplementierung von Vitamin D3 bei Depressionssymptomen neben einem gesunden Lebensstil und einer weiteren, medikamentösen Behandlung durchaus sinnvoll ist.
Vitamin D3 und das Potential bei Diabetes
Eine chronische Erkrankung des Stoffwechsels wird als Diabetes oder auch als Zuckerkrankheit bezeichnet. Das körpereigene Hormon Insulin wird nur noch mangelhaft produziert. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Betroffene müssen dann Insulin spritzen, um ihren Stoffwechsel zu unterstützen. Es ist wichtig, dass eine Diabetes von einem Arzt behandelt wird.
In der Forschung wird angenommen, dass Vitamin D3 das Risiko einer Diabetes verringern soll. Diese Annahme untersuchte der Evidenzbericht von Mitri, Muraru und Pitta. Insgesamt 8 Studien wurden untersucht und miteinander verglichen. Die Forscher konnten feststellen, dass eine verringerte Aufnahme von Vitamin D3 das Risiko für eine Typ-2-Diabetes erhöhte. Ein hoher, ausgewogener Anteil an Vitamin D3 im Blut spricht für ein um 43% niedrigeres Risiko, an einer Typ-2-Diabetes zu erkranken. Am Ende hielten die Forscher fest, dass erste Potentiale bei einer Prävention von Diabetes durch Vitamin D3 gegeben ist. Weitere Forschungen sind aber nötig, um diese Hypothese zu bestätigen.
Vitamin D3 und das Potential bei Krebs
Krebs bezeichnet eine krankhafte Veränderung und Vermehrung der körpereigenen Zellen. Diese bösartigen Zellen werden als Krebszellen bezeichnet. Die stetige Vermehrung bildet oftmals ein Geschwulst, auch Tumor genannt. Die Krebszellen können das gesunde Gewebe stark beschädigen.
Krebs ist vielfältig und kann verschiedene Organe im gesamten Körper betreffen. Es ist essentiell, dass Krebs mittels einer medizinischen Behandlung therapiert wird. Viele Betroffene wollen ihre Behandlung zusätzlich mit natürlichen Mitteln unterstützen. Darüber hinaus sollen einige Supplemente einige Symptome von Krebs lindern und das Risiko einer Krebserkrankung senken.
Auch Vitamin D3 soll Potentiale bei der Krebsvorbeugung aufweisen. Erste Studien wurden in den vergangenen Jahren durchgeführt. Die Forscher Manson et al. untersuchtenin einer Studie, deren Ergebnisse im Januar 2019 vorgestellt wurden, den Effekt von Vitamin D3 auf die Prävention von Krebs. Insgesamt 25.871 weibliche und männliche Teilnehmer über 50 nahmen an der vorliegenden Studie teil, die in 2 Gruppen eingeteilt wurden. Die Hälfte der Teilnehmer nahm dabei ein Vitamin-D3-Präparat ein, die andere Hälfte bekam ein Placebo verabreicht. Innerhalb einer Nachbeobachtungszeit von 5,3 Jahren wurde bei 1.617 Teilnehmern Krebs diagnostiziert. Die Forscher konnten feststellen, dass die Einnahme von Vitamin D3 das Risiko von invasivem Krebs in geringen Maßen verringern kann. Weitere Studien mit freiwilligen Teilnehmern sind allerdings notwendig, um eine konkrete Annahme über den Einfluss von Vitamin D3 auf Krebs zu treffen.
Vitamin D3 wird in der Regel zu einem flüssigen Extrakt weiterverarbeitet. Das Produkt wird zumeist in einer Glas- oder Plastikflasche mit einer passenden Pipette angeboten. Die Tropfen können dann einfach direkt eingenommen oder aber mit Wasser oder Tee getrunken werden. Das flüssige Präparat ist oft mit hochwertigem Oliven- oder Kokosöl angereichert. Das Öl ohne Zusatzstoffe und mit gesunden Fettsäuren unterstützt den Körper zusätzlich. Darüber hinaus sorgen die Fettsäuren für eine hohe Bioverfügbarkeit. Das wichtige Vitamin wird schnell vom Darm resorbiert und geht in den Organismus über.
Seltener werden Vitamin D3 Tabletten angeboten. Oft werden diese mit Vitamin K2 optimal kombiniert.
Die hochdosierten Vitamin D3 Tropfen liefern rund 25 µg reinstes Vitamin pro Tropfen. Eine 50 ml Pipettenflasche enthält etwa 1.350 Tropfen Vitamin D3 und ist sehr ergiebig. Mit der empfohlenen Tagesdosis kommen Sie somit mehr als 3 Jahre pro Flasche aus. Die Tropfen haben eine sehr gute Bioverfügbarkeit und sind mit MCT-Öl angereichert. Die hochdosierten Tropfen sind frei von tierischen Bestandteilen, Gelatine, Laktose, Gluten, Aromen, Farbstoffen und Stabilisatoren. Das Produkt ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet.
Wie alle Vitamine wird auch Vitamin D3 vom Körper benötigt. Nebenwirkungen bei einer sachgemäßen Einnahme nach Herstellerhinweisen treten daher selten bis nie auf.
Sollte Vitamin D3 über einen langen Zeitraum in besonders großen Mengen über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, können Nebenwirkungen auftreten. Eine starke Überdosierung von Vitamin D3 fördert gleichzeitig die Calciumaufnahme. Dies kann zu einer Calciumvergiftung (Hyperkalzämie genannt) führen. Diese Vergiftung löst unterschiedliche und auch vielfältige Symptome aus. Dazu zählen unspezifische Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen sowie Muskelschwächen. Schreitet die Hyperkalzämie fort, ist die Gefahr einer Austrocknung gegeben, da der Harndrang erhöht und das Durstgefühl stärker wird. Auch Nierensteine können bei einer exzessiven Einnahme von Vitamin D3 auftreten.
Ist der Verdacht auf eine Hyperkalzämie da, wird ärztliche Hilfe empfohlen. Eine unbehandelte Vergiftung kann schwerwiegende, gesundheitliche Folgen mit sich bringen.
Vitamin D3 wird als Sonnenvitamin bezeichnet und ist ein richtiger Allrounder. Für verschiedene Prozesse im gesamten Organismus ist das Vitamin essentiell, dazu gehören u.a. die Knochen- sowie Muskelgesundheit, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System. Auch bei Symptomen von Depressionen wird Vitamin D3 empfohlen. Weitere Potentiale werden in der Forschung stetig untersucht.
Da eine ausgewogene Aufnahme von Vitamin D3 über eine tägliche Ernährung nur in geringen Maßen möglich ist und es insbesondere in den Wintermonaten vermehrt zu einem Mangel an Vitamin D3 kommen kann, ist eine Supplementierung mit einem Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll. Der Verbraucher hat dabei die Wahl zwischen Vitamin D3 als flüssiges Extrakt oder als Kombiprodukt mit weiteren Vitaminen in Tablettenform.
Die Einnahme von Vitamin D3 nach Herstellerhinweisen ist nicht toxisch und unterstützt den Organismus optimal.
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